nogi sztanga

Witam ponownie ! CKD - tydzień 2(9) Nogi 1 Przysiady 2 8 90 x 8 110x 8 2 MC na prostych nogach (sztangielki) 2 10 15 x 10 18 x 10 3 Wykroki 2 10 15 x 10 15 x 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 - 8 sztabek Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10 26 x 10 26 x 10 26 x 10 Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8 60 x 8 70 x 8 80 x 8 Klatka 7 [...]

Witam ponownie ! CKD - tydzień 3(10) Nogi 1. Przysiady 60 x 15 70 x 15 70 x 15 80 x 15 2. Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s x 15 3. Wykroki ze sztangielkami 12 x 15 12 x 15 12 x 15 12 x 15 4. Wspięcia siedząc 60 x 20 60 x 20 60 x 20 60 x 20 Biceps 1. Uginania ramion ze sztangą stojąc 4s x 15 - 21kg 2. Uginania ramion młotkowe [...]

Ładowanie Nogi 1 Przysiady 2 8 90 x 8 110x 8 2 MC na prostych nogach (sztangielki) 2 10 15 x 10 18 x 10 3 Wykroki 2 10 15 x 10 15 x 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 - 8 sztabek Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10 26 x 10 26 x 10 26 x 10 Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8 60 x 8 70 x 8 80 x 8 Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10 10 x 10 10 [...]

Witam ponownie ! CKD - tydzień 4(11) Nogi 1. Przysiady 60 x 15 70 x 15 70 x 15 80 x 15 2. Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s x 15 3. Wykroki ze sztangielkami 12 x 15 12 x 15 12 x 15 12 x 15 4. Wspięcia siedząc 60 x 20 60 x 20 60 x 20 60 x 20 Biceps 1. Uginania ramion ze sztangą stojąc 4s x 15 - 21kg 2. Uginania ramion młotkowe [...]

[...] 3. MDS: wymachy przednie/wymachy boczne/wycisk tych hantli - 3s x 10kg poprzednio 9kg 4. Szrugsy sztangielkami 33 x 15 37 x 15 41 x 15 poprzednio sztangą robiłem Leciutko nogi 1. Siady 60 x 8 70 x 8 80 x 8 90 x 8 poprzednio 80 x 6 2. Fronty na smith'ie +20kg x 8 +15kg x 8 +15kg x 10 +15kg x 10 4. Uginanie nóg leżąc 3s x 10p 5. Łydy na suwnicy [...]

Hubert - Oki, skoro mam ten tydzień roztrenowania, to nigdzie się nie spieszy :-)) Prześlę tutaj dotychczasowy plan, którym jechałem 8 tygodni: Klatka + Biceps + łydki 1. WL RAMPA8 (później w 6 tygodniu dałem RAMPA6) 2. Wycisk sztangielek na skosie górnym RAMPA8 3a. Wyciskanie sztangi na suwnicy na skosie dolnym 3s x 10-12p 3b. Rozpiętki 3s x [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy Barki + Nogi 1. Unoszenie bokiem 8 x 20 10 x 15 10 x 15 poprzednio tak samo 2. Push Press RAMPA8 47,5 x 8 52,5 x 8 57,5 x 8 62,5 x 7-8 (zapomniałem ile powtórzeń poszło }:-((( ) poprzednio 60 x 6 3. Wycisk sztangielek 22 x 12 22 x 10 22 x 8 + 2p wymuszone poprzednio tak samo 4. Wymachy przodem 12 x 15 [...]

[...] sztangi z za głowy 4x8 *Unoszenie sztangielek bokiem w gore oraz w przod w gore 4x6 (6x w boki i 6x w przod) *Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 Piątek: Nogi -nogi: *Przysiady ze sztangą na barkach 4x8 *Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8 *łydki: unoszenie na palcach ze sztangą na barkach 4x8 Niedziela: Klata + triceps [...]

[...] FBW trening A: 1.klatka wyciskanie hantli na skosie - 3 s 2.plecy podciaganie polsztangi - 2s sciaganie wyciagu gornego do klatki - 2s 3.barki wyciskanie zolnierskie - 3s 4.nogi przysiady ze sztanga - 4s 5.biceps i triceps w superseri uginanie sztanga / francuskie do czola sztanga - 3 s 6.czworoboczne wznosy barkow - 3 s FBW trening B 1.klatka [...]

Poniedziałek-Plecy,Biceps Plecy Podciąganie na drązku 4x14 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x14-12-12-10(progres) Wiosłowanie sztangielka 4x12 Wiosłowanie sztanga łamana 3x14-12 Martwy Ciąg 3x10-8(progres) przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x14-12-10(progres) Uginanie naprzemienne hantlami 4x10-12 [...]

[...] ze sztanga 2x (15 -12) 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) ----------------------------- dzien 4 - wolne ----------------------------- dzien 5 - nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6 2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6 3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10 BARKI 1. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] lezac ze sztanga 3x 10 3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8 / staly ----------------------------- dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6 2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6 3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10 BARKI 1. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na [...]

Ok, ok :) The_game - ale jesteś pewnie wyższy, ważysz więcej ;) To teraz plan wygląda tak: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s Plecy: ... tu znów nie wiem co dać.. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramię: - [...]

Chce zacząć trenować systemem FBW mógłby mi ktos ten plan ocenic albo podać link gdzie moge spodziewac sie profesjonalnej oceny. A Nogi -przysiady za sztangą 4s 12-10-8-8 Plecy -wyciąg za kark 2s 15-15 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s 12-10 Klatka -wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-8-8 Barki -wyciskanie sztangi z klatki [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Francuz leżąc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s [...]

NOGI wyprosty siedząc 5x20 do zamknięcia maszyny suwnica siedząc 20/20/15/12 do zamknięcia maszyny siady na suwnicy 8/8/8/8/12 w ostatniej 145kg będzie trzeba dokładać%-) siady z hantlami 3x12 do 41kg brak większych martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5x12 do 100kg uginanie siedząc 25/25/20/20/20 łączona wspięcia stojąc + siedząc 15/12 15/12 [...]

Zabiłem dziś nogi z kolegą... DWUGŁOWE uginanie leżąc 20/20/15/12/15 grzybki 4x15 22kg/26kg/30kg/34kg CZWOROGŁOWE przysiady 70kg/8 100kg/8 120kg/8 140kg/8 160kg/ 180kg/10%-) suwnica 5 serii po 20-15 ruchów nie wiem ile tam było naj**ane ale sporo%-) ostatnia seria to: 7 ruchów drop - 80kg -> 8 ruchów drop 80kg -> 7 ruchów drop -50kg -> 8 ruchów [...]

[...] w opadzie + unoszenie na bok + unoszenie w przód 3x12+12+12 10kg hantle szrugsy hantle 5x15 do 46kg BICEPS łączona sztanga prosta + hantle z supinacją 12+10 12+10 10+8 łączona uginanie z hantlą w oparciu o udo + młotek stojąc 10+12 10+12 BRZUCH 4x15 allachy CARDIO 20 minut bieżnia pompa dziś bdb, jutro off day a w piątek znowu nogi na pełnej!

tak. ruch bioder wymusza Ci to, ze sztanga/hantle schodzą prawie, że po piszczelach przy ruchu do góry wypychaj biodra i dopinaj poślady